Hoy te ofrezco un programa de culturismo para mujeres de 3 sesiones por semana para ayudarte a lograr tus objetivos. Este programa le permite trabajar todo el cuerpo y apuntar específicamente a la parte inferior del cuerpo. Recuerde combinar su entrenamiento con una dieta equilibrada y adaptada para obtener mejores resultados. (Si desea lograr resultados en los deportes, desarrolle masa muscular sin aumentar significativamente el peso, entonces le recomendamos comprar esteroides en españa ahora mismo con los descuentos actuales.) Encontrarás toda la información sobre este tema en mi sección de Nutrición
SESIÓN DE PIERNAS DEL DÍA 1
ABDOS
Calentamiento de 5 a 10
min, luego realice todas las series del primer ejercicio antes de pasar a
el próximo ejercicio y así sucesivamente.
Press de muslos sentado: 4 × 15 repeticiones
Extensión de piernas: 4 × 20 repeticiones
Estocadas: 4 x 15 repeticiones por pierna
Peso muerto con pierna recta: 4 × 15-20 repeticiones
Extensión de pantorrillas de pie o en máquina: 4 x 20 repeticiones
Tablero: 3 x 1 min
Tabla lateral: 3 x 1 min / lado
DÍA 2 CUERPO SUPERIOR
ABDOS
Calentamiento de 5 a 10
min, luego realice todas las series del primer ejercicio antes de pasar a
el próximo ejercicio y así sucesivamente.
Tirando de la polea alta frente a un agarre ancho: 4 × 15 repeticiones
Remo sentado en polea baja con agarre neutral: 4 × 15-20
repeticiones
Press de banca: 4 x 15 repeticiones
Elevaciones laterales sentado: 4 x 20 repeticiones
Bíceps en banco inclinado: 4 x 20 repeticiones
Extensión vertical de tríceps sentado: 4 x 20 repeticiones
Crunch: 3 x 30 repeticiones
Elevación de piernas: 3 series como máximo
DÍA 3 BUTTOCKS LUMBAR CARDIO
Calentamiento de 5 a 10
min, luego realice todas las series del primer ejercicio antes de pasar a
el próximo ejercicio y así sucesivamente.
Hip Trust: 4 x 15 repeticiones
Sumo Squat: 4 x 15 repeticiones
Curl de piernas acostado o sentado: 4 x 20 repeticiones
Extensiones lumbares de silla romana: 3 x 15 repeticiones
Superman: 4 x 20 repeticiones
Cardio de tu elección: 45 min a velocidad media (recomiendo el escalador o caminar sobre una colchoneta inclinada)
Qué pesos usar para este programa ?
¡Por supuesto, no especifiqué los pesos, ya que dependen de su nivel actual! Para encontrar el peso correcto que necesita:
- Encuentra el peso que te permite realizar el ejercicio correctamente sin riesgo de lesiones
- Encuentra el peso que te permite hacer todas las repeticiones de cada serie de un ejercicio pero no Más !
Para lograr esto, durante su primera sesión, la última serie de cada ejercicio, ¡haga tantas repeticiones como sea posible! Ejemplo: Si para la prensa de muslos haces 3 x 20 repeticiones a 50 kilos y para la última serie puedes hacer 30 o 40 repeticiones, ¡todavía tienes espacio y puedes aumentar el peso! La próxima sesión utilizarás 60 kilos y repetirás la misma experiencia. ¡Debería encontrar rápidamente el peso que apenas le permita hacer sus 4 x 20 repeticiones!
El objetivo será entonces progresar regularmente con cada ejercicio aumentando de una sesión a otra el número de repeticiones o el peso utilizado. Si no está buscando mejorar, su cuerpo eventualmente se acostumbrará y requerirá menos esfuerzo. Por lo tanto, sus resultados comenzarán a estancarse. Además, no dude en leer mi sección de Consejos de acondicionamiento físico para mejorar sus resultados
Si está probando esta sesión, comparta sus comentarios con nosotros y si tiene alguna pregunta, ¡puede comentar! Para aquellos que quieren resultados más rápidos, no duden en probar mi programa de entrenamiento con pesas para mujeres de 4 días AQUÍ.