Programa de culturismo para mujeres 3 sesiones por semana especial para la parte inferior del cuerpo

Hoy te ofrezco un programa de culturismo para mujeres de 3 sesiones por semana para ayudarte a lograr tus objetivos. Este programa le permite trabajar todo el cuerpo y apuntar específicamente a la parte inferior del cuerpo. Recuerde combinar su entrenamiento con una dieta equilibrada y adaptada para obtener mejores resultados. (Si desea lograr resultados en los deportes, desarrolle masa muscular sin aumentar significativamente el peso, entonces le recomendamos comprar esteroides en españa ahora mismo con los descuentos actuales.) Encontrarás toda la información sobre este tema en mi sección de Nutrición

SESIÓN DE PIERNAS DEL DÍA 1
ABDOS

Calentamiento de 5 a 10
min, luego realice todas las series del primer ejercicio antes de pasar a
el próximo ejercicio y así sucesivamente.

Press de muslos sentado: 4 × 15 repeticiones

Extensión de piernas: 4 × 20 repeticiones

Estocadas: 4 x 15 repeticiones por pierna

Peso muerto con pierna recta: 4 × 15-20 repeticiones

Extensión de pantorrillas de pie o en máquina: 4 x 20 repeticiones

Tablero: 3 x 1 min

Tabla lateral: 3 x 1 min / lado

Recuerda estirarte bien después del entrenamiento o al día siguiente

DÍA 2 CUERPO SUPERIOR
ABDOS

Calentamiento de 5 a 10
min, luego realice todas las series del primer ejercicio antes de pasar a
el próximo ejercicio y así sucesivamente.

Tirando de la polea alta frente a un agarre ancho: 4 × 15 repeticiones

Remo sentado en polea baja con agarre neutral: 4 × 15-20
repeticiones

Press de banca: 4 x 15 repeticiones

Elevaciones laterales sentado: 4 x 20 repeticiones

Bíceps en banco inclinado: 4 x 20 repeticiones

Extensión vertical de tríceps sentado: 4 x 20 repeticiones

Crunch: 3 x 30 repeticiones

Elevación de piernas: 3 series como máximo

DÍA 3 BUTTOCKS LUMBAR CARDIO

Calentamiento de 5 a 10
min, luego realice todas las series del primer ejercicio antes de pasar a
el próximo ejercicio y así sucesivamente.

Hip Trust: 4 x 15 repeticiones

Sumo Squat: 4 x 15 repeticiones

Curl de piernas acostado o sentado: 4 x 20 repeticiones

Extensiones lumbares de silla romana: 3 x 15 repeticiones

Superman: 4 x 20 repeticiones

Cardio de tu elección: 45 min a velocidad media (recomiendo el escalador o caminar sobre una colchoneta inclinada)

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Qué pesos usar para este programa ?

¡Por supuesto, no especifiqué los pesos, ya que dependen de su nivel actual! Para encontrar el peso correcto que necesita:

  • Encuentra el peso que te permite realizar el ejercicio correctamente sin riesgo de lesiones
  • Encuentra el peso que te permite hacer todas las repeticiones de cada serie de un ejercicio pero no Más !

Para lograr esto, durante su primera sesión, la última serie de cada ejercicio, ¡haga tantas repeticiones como sea posible! Ejemplo: Si para la prensa de muslos haces 3 x 20 repeticiones a 50 kilos y para la última serie puedes hacer 30 o 40 repeticiones, ¡todavía tienes espacio y puedes aumentar el peso! La próxima sesión utilizarás 60 kilos y repetirás la misma experiencia. ¡Debería encontrar rápidamente el peso que apenas le permita hacer sus 4 x 20 repeticiones!

El objetivo será entonces progresar regularmente con cada ejercicio aumentando de una sesión a otra el número de repeticiones o el peso utilizado. Si no está buscando mejorar, su cuerpo eventualmente se acostumbrará y requerirá menos esfuerzo. Por lo tanto, sus resultados comenzarán a estancarse. Además, no dude en leer mi sección de Consejos de acondicionamiento físico para mejorar sus resultados

Si está probando esta sesión, comparta sus comentarios con nosotros y si tiene alguna pregunta, ¡puede comentar! Para aquellos que quieren resultados más rápidos, no duden en probar mi programa de entrenamiento con pesas para mujeres de 4 días AQUÍ.

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